Cesta
0
0,00 ARS
El deporte para +40, +50, +60 años... "AGING"
28.01.2022
Lo que pensábamos que sabíamos sobre el envejecimiento "normal" no es realmente normal para los humanos en absoluto. Los atletas máster y sénior dan prueba de ello cada vez que hay una
carrera. Muchos atletas mayores continúan teniendo un mejor desempeño que la mayoría de los atletas jóvenes. Pueden
hacerlo porque tienen los genes correctos y continúan superando
sus límites tanto físicos como mentales. No están dispuestos a aceptar un número como
razón por la que no pueden hacerlo. Si bien el envejecimiento inevitablemente afecta el
rendimiento, es pequeño en comparación con la pérdida de rendimiento funcional que
experimentan las personas inactivas.
¿Lesiones? Las personas de 50 años tenían la mitad de probabilidades de sufrir una lesión en comparación con las personas de 40 años. Las personas de cuarenta años tenían la mitad de probabilidades de lesionarse que las de 30 años
4 TIPS que los corredores mayores deben tener en cuenta (+40, +50, +60...)
- Entrada en calor muy progresiva y más larga. Después de una importante MOVILIDAD ARTICULAR y ACTIVACIÓN MUSCULAR, el cuerpo lleva más tiempo en generar un flujo sangúineo adecuado para soportar una rutina de entrenamiento, es cuestión de tomarselo con calma y disfrutar la entrada en calor un poco más de tiempo.
- Tomarse más días de recuperación o entrenamiento fácil, pueden ayudar a rendir de forma más eficiente a los entrenamientos duros que dan confianza.
- Pensar más en MESES que en SEMANAS. Ante un objetivo que implique una estructura de entrenamiento, antes se lograba en 12 semanas, quizas ahora es cuestión de pensar en 4 meses.
- Evitar compararse con el YO más joven, y disfrutar y valorar que todavía está corriendo, que su cuerpo se lo permite. Estar agradecido.
CONDICIONES FISIOLÓGICAS
El VO2max comienza a disminuir a partir de los 40 años, pero existen otras capacidades que se pueden mejorar y mucho.
La Fuerza es la jugada más importante a partir de los 40 años.
El umbral anaeróbico LT2 es su caballo de batalla, y el umbral aeróbico LT1 es su arma.
La CONSISTENCIA es el REY, y la INACTIVIDAD el VILLANO
Si sabe que se avecina un período en el que el tiempo de entrenamiento será limitado, la ciencia del desentrenamiento muestra que puede reducir sus horas semanales hasta en un 50 %, siempre que mantenga la intensidad en las horas restantes, y conservar hasta el 90 % de su condición física actual.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES EN DEPORTISTAS +40, +50...
- Realizar entrenamientos de INTENSIDAD de forma equilibradad.
- Entrenar la FUERZA. ¡Levante cosas pesadas! La pérdida de la fuerza va de la mano con la disminución del VO2.
- Aumentar el consumo de PROTEINA, para compensar las posibles deficiencias de síntensis de proteínas. Incorporarlas a lo largo del día /antes de dormir un aprox. razonable de 1.8-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto es ligeramente superior a los 1,4-1,8 g/kg/día generalmente recomendados para atletas de resistencia.
Nota: Para los atletas de +60 años, consumir alrededor de 2 g/kg/día de proteína se vuelve cada vez más importante para mantener la masa muscular y evitar la sarcopenia. También es mejor repartir esta ingesta de proteínas a lo largo de todo el día, en lugar de concentrarla en una comida en particular o en un suplemento posterior al entrenamiento. Además, la proteína antes de acostarse puede ayudar a mantener la síntesis de proteína muscular durante la noche. - DUERMA mucho!!
- Coma PLANTAS, agregar fibra a la dieta. Evite carbohidratos refinados.